【健康食事講座 5限. 鉄分のとり方 前編】 みなさん、こんにちは😃 以前基本編をお話してからしばらく時間が経ってしまいましたね💦 これから少しずつ、健康に関連した食事について記事を書いていきたいと思います✍️ もし早めにコレを教えて！というジャンルがあれば、ぜひコメント欄で書いていただければと思います♪ それでは、鉄分の取り方について今回は解説をしていきたいと思います😊 ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 【役割】 鉄分は体の中で、主に赤血球を作る材料となります。鉄分が不足すると”鉄欠乏性貧血”と呼ばれる貧血になります。この辺りは先日の貧血の記事を読んでいただければと思います(リンクは下にまとめています)。 【主な食材】🍽 鉄分の多い食事を下に示します。 お肉・野菜、どちらにも鉄分は含まれますが、より吸収効率がよいのはお肉からの摂取です。ざっくり、多いものをお伝えすると、レバーや赤身のお肉、魚介、青菜類、大豆といったイメージです😊 〇●〇●〇●〇● ・豚のレバー13mg　　・乾燥青のり 77mg ・鶏のレバー9mg　　 ・湯葉(生) 3.6mg ・シジミ8.3mg　　　 ・つまみ菜 3.3mg ・アカガイ5.0mg　　 ・油揚げ 3.2mg ※全て100gあたりの鉄分の目安 ※※妊婦の方は注意点がありますので、次回の"鉄分の取り方　注意点"も併せてご確認ください⚠️ ●〇●〇●〇●〇 成人であれば、こういった食材で1日に鉄分量で8～10mg、生理中や妊娠されている女性の場合は+5～10mg程度とるとよいとされています(年齢・性別によっても異なり、文献によっても異なっていますので幅をもって記載しています)。 ところでコレ、計算すると毎日の達成は難しいのでは？ということが分かるかと思います。 例えばみなさん、レバー100gでしたら食べれそうと思われるかもしれませんが、毎日は難しくないでしょうか？また、他の食材も食べはするけど、毎日意識するのは難しいというのが本音だと思います。私もそうです。 ですので、必要に応じて、鉄を含む保健用食品の摂取も合わせて行うといいかもしれません。あるいは、料理用の鍋やお茶を沸かす時に鉄製のものを使う、などの工夫もいいと思います。この場合、重たい・管理がやや難しいというのが難点です💦 基本編でもお伝えしましたが、食事に限らずどの健康法も100点を目指す必要はありません。実現可能な範囲で80点程度を目指して、それで実際には60点だってそれも合格点です♪逆にストレスを感じるような健康法はよくありませんので、ご注意ください😊 【お勧めの食べ方】😋 鉄分はビタミンCと一緒に取ることで、より効率的に吸収ができるとされています。ビタミンCの多い緑黄色野菜、果物、イモ類などと一緒に取ることがおススメです。 また、牛乳に含まれる成分にも鉄分の吸収を助ける役割の栄養素があります。ただし、牛乳自体に鉄分は微量しか含まれていませんので、もし積極的に鉄分を取りたい方は、鉄分の配合された牛乳を選ぶといいかと思います。 逆に避けた方がいいものもあります。日本茶や紅茶などタンニンが多く含まれるものを一緒に摂取すると、吸収が悪くなることが知られています。鉄不足で困られている方は、これらは時間を空けて摂取するようにするといいと思います。 ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ いかがだったでしょうか？ 次回、鉄分の取り方の注意点について解説しています。ここではお伝えしきれなかったことも多くありますので、ぜひそちらも併せて読んで頂けると嬉しいです♪ ☞https://postprime.com/eyXARYapOuibT/posts/257853 みなさんのお勧めの鉄分の取り方はありますか？ ぜひ教えて下さい😊 最後まで読んで下さり、ありがとうございます😊 #貧血 #ビタミンC #鉄分 #健康 #鉄欠乏性貧血 #食事 #レバー #健康食事講座 #パレートの法則 #内科医父さん 関連記事： 健康食事講座　1限. 基本編 https://postprime.com/eyXARYapOuibT/posts/142966 朝の健康雑談 Vol.16 貧血 https://postprime.com/eyXARYapOuibT/posts/241186